當(dāng)你深受焦慮和恐懼的困擾時，你能做點(diǎn)什么呢？你可以希望出現(xiàn)奇跡。你可以希望隨著成長自然擺脫它。你也可以希望只要躲開它，它就會走開。你會把你生活的質(zhì)量寄予在這些希望上面嗎？
那么，理性情緒行為療法（rational emotive behavior therapy，REBT）的創(chuàng)始人艾爾伯特·埃利斯（Albert Ellis）有何指教？埃利斯會告訴你，他曾經(jīng)有無數(shù)的焦慮和恐懼，比如害怕有吸引力的年輕女士和在小組面前講話。他通過不懈努力，使用哲學(xué)的認(rèn)知技術(shù)和心理學(xué)的行為方法克服了自己的恐懼和焦慮。你也可以用同樣的方法。讓我們對埃利斯的三種焦慮形式進(jìn)行探討——自我焦慮（ego anxiety），不適焦（discomfort anxiety）和對焦慮的焦慮（anxiety over anxiety）。三種形式的焦慮通常混合在一起，并支撐具體形式的焦慮，例如廣場恐懼癥（害怕在特定地點(diǎn)的恐慌）和社會性焦慮，比如公眾演講焦慮。降低一種核心焦慮通常會導(dǎo)致另外的焦慮的強(qiáng)度降低。比方說，你對演講有焦慮——這可以是任何需要表現(xiàn)的情況，如進(jìn)行考試，參加舞蹈比賽，掃視一個場景（sketching a scene）或參加跑步比賽。當(dāng)這種焦慮伴隨著那三種焦慮形式，你要如何克服它呢？
   01自我焦慮

  主要相關(guān)于你自己。它威脅到你的自我影像或自我價(jià)值。搞清楚你如何評估自己，這是理解自我焦慮的關(guān)

鍵。例如，你是否強(qiáng)加給自己不現(xiàn)實(shí)的要求？你若認(rèn)為你必須給出一個戰(zhàn)勝所有人的演說，而且你絕對地需

要別人以積極的方式肯定你自己，那么，你就置自己于情感上的危險(xiǎn)之中。（你若通常總是想到使用喚起焦

慮的要求性詞匯，如必須和需要，那么，你是否可能在這方面放自己一馬呢？）你可以嘗試其他方法。

  考慮一下，你是否讓自己因?yàn)樽龅貌粔蚝枚箲]。以一種小題大做的方式（用一種不成比例的方式夸大可能的消極后果來評估未來的某種情況）把自己推向一條為各種可怕的可能性而擔(dān)心和深思的不歸路。你可能會同時歪曲與放大你的緊張（歪曲=通過使用戲劇性的語言，比如可怕的或難以忍受的，來使一種情形比它實(shí)際上要糟糕——有時比糟糕還要糟）。與其深思可能的失敗，不如努力做得更好。你可以表現(xiàn)得好像你能為講話悉心準(zhǔn)備而不去預(yù)想壞事和歪曲根本沒發(fā)生的結(jié)果嗎？意識到這一選擇，是你朝著這一方向練習(xí)的起點(diǎn)。

   審視你如何判斷你的價(jià)值。你是否讓自己的價(jià)值依賴于高不可攀的標(biāo)準(zhǔn)？你是否暗中監(jiān)視自己，并評估和判斷自己準(zhǔn)備得是否充分？辨識出這一偶性價(jià)值（contingency worth）問題，你就走上了區(qū)分開你的總體價(jià)值與你的演講表現(xiàn)的正途。假如僅僅一次預(yù)料得到的不佳表現(xiàn)不能代表你的價(jià)值，那么，你就會感覺自己更加靈動自如。
   制作一張“自我”清單。你不僅僅是一次公眾演講的表現(xiàn)吧？你要是不確定，編織一張清單，列舉你積極的品性，學(xué)識和閱歷。你很快就可以明白，判斷你的價(jià)值和判斷你各種各樣的表現(xiàn)是有巨大不同的。你會明白到，你既不是作為演講者的一次成敗，也不是作為一個人的一次輸贏。例如，假如你要做100場演講，你其中的一些表現(xiàn)比其他的要更好。評定你的表現(xiàn)而非你這個人，你就有可能提升得更大。
  02不適焦慮

  是一種被夸大的對你未來的情緒穩(wěn)定的威脅。假如你預(yù)期會感到害怕，并且認(rèn)為你在演講時無法承受那種

緊張感，那么，你大概是在小題大做了。你這么做，把自己投射為身處一種弱不堪，也許是讓人恐懼位置。

你還會把自己描繪成情感崩潰（歪曲）讓自己備受煎熬。為了避免崩潰（無論這意味著什么），你直逃避演

講的準(zhǔn)備，直到自己感覺自在了再說。這種拖延計(jì)劃很少奏效。你可以試試別的方法。探討一下，逃避不適

與經(jīng)受不適的益處。逃避不適的好處是短暫的放松。這是一種華而不實(shí)的回報(bào)。以下是其弊端：

  1）你在冒險(xiǎn)強(qiáng)化逃避緊張行為； 

  2）你讓自己掉進(jìn)這個循環(huán)。考慮一下另外的那個選擇。假如你允許自己有不適的感覺，那么，你會發(fā)現(xiàn)

你就不需要害怕這種感覺了。這是一個益處。因?yàn)槟闵倭艘粋€焦慮。作為額外的收獲，你還會同時減少次生

的拖延習(xí)慣。因?yàn)?/SPAN>拖延緊隨某種情感問題，比如焦慮。例如，在你推遲解決焦慮問題或者推遲直接面對壓抑

人的恐懼，你就間接染上了拖延。通過富有成效地直面你的焦慮和恐懼，你就避免了落入這個陷阱。

讓自己學(xué)會描述自己的感受，不要夸大情緒的意義。例如，“我不喜歡焦慮的感覺”這句話的意義不同于“我無法忍受焦慮的感覺”。使用符合現(xiàn)實(shí)而語調(diào)和緩的語言來重新組織問題的說法，你就可以避免把自己看作不夠資格以及把這個結(jié)論投射到將來。
將自己置于有挑戰(zhàn)性的處境中。把學(xué)習(xí)容受緊張的過程作為參與到有用而不適的處境的一個部分。在行為上向自己表明你可以承受緊張，你就不大可能從正常的緊張猛然跨入消極情緒的地步，隨后你又進(jìn)一步將之說成可怕的。
  03對焦慮的焦慮

可能是一個主要的緊張放大器——或許比你一開始的焦慮還要強(qiáng)烈。你對演講感到焦慮。這一焦慮讓你精神渙散。你對焦慮的感受感到焦慮，并且將之放大為比你最初體驗(yàn)到的焦慮還要嚴(yán)重的地步。你可以試試其他方向。

練習(xí)進(jìn)行內(nèi)心演練（mental rehearsal）。想象自己在聽眾面前演講，一切都進(jìn)展順利，然后思考一下，下次你演講的時候如何提升自己。
和三五個朋友練習(xí)你的演講。接收關(guān)于如何改進(jìn)的反饋。消化吸收最適合你的反饋，并重復(fù)進(jìn)行演說作為練習(xí)。
  練習(xí)接受。假如你向艾爾伯特·埃利斯尋求再一個建議，可能出現(xiàn)的情況是，他很可能會說，接受你自己，盡管你也有人性的弱點(diǎn)和缺陷。接受他人，接受生活。接受是說如其本然的接受生活，當(dāng)然也包括你不喜歡的方面，但是，與此同時你卻拒絕為你不能改變的事而悲觀失望。付出努力培養(yǎng)一種坦然接受的態(tài)度，你也就是在化解埃利斯所述的那三大核心焦慮。